Питание маленькими порциями для похудения

У многих людей слово «диета» прочно ассоциируется с голодом и жесткими ограничениями в питании. На самом деле существует питание маленькими порциями для похудения, которое относится к целой системе приема пищи. Если придерживаться такого питания, то можно с успехом снизить вес, совершенно не испытывая голода, и практически не отказывая себе в любимых продуктах.

Как есть маленькими порциями

Все предельно просто: общий объем пищи разбивается на 5 — 10 частей, при этом уменьшаются как интервалы между приемами пищи, так и объемы порций. В зависимости от обстоятельств можно перейти на 5ти-6ти разовое питание, при этом за каждый прием пищи нужно будет съедать порцию не более ладони, или же отдать предпочтение 8-ми — 10-ти кратному питанию с объемами пищи не более двух третей стакана. Какой путь выбрать – каждый решает сам. Главное – чтобы интервалы между приемами пищи не превышали 4,5 часа при первом варианте питания и 2 — 2,5 часа при втором (разумеется, не считая полноценного ночного отдыха). Конечно, не каждый способен организовать 7 — 8 перекусов, пусть даже яблоком или стаканом кефира, во время насыщенного рабочего дня, в таком случае лучше выбрать первый вариант, и придерживаться его как в будни, так и в выходные.

Почему это полезно?

Питание маленькими порциями для похудения, или дробное питание – не только способ снижения веса, но и отличное оздоровительное мероприятие, которое помогает очистить организм, нормализовать работу ЖКТ, отрегулировать выработку пищеварительных ферментов и общий обмен веществ. Важный плюс – при таком питании практически не ощущается голод, а, значит, уменьшается вероятность срыва. Важно, что так невозможно снизить вес сверх меры. Как только лишние килограммы будут исчерпаны, масса тела станет постоянной.

Польза дробного питания

Система дробного питания физиологически обусловлена. Слизистая оболочка пустого желудка вырабатывает особый гормон – грелин, который и становится причиной ощущения голода, постепенно нарастающего по мере накопления гормона. Если промежутки между приемами пищи сокращены, желудок оказывается почти все время занят, и грелин попросту не успевает накопиться в количестве, достаточном, чтобы подать сигнал о голоде.
Кроме того, в ощущении сытости огромную роль играет объем желудка. Это эластичный мышечный орган, он растягивается при переедании, а при переходе на маленькие порции еды наоборот, постепенно сжимается, благодаря чему удается насытиться даже стаканом кефира или двумя-тремя ложками салата. Постепенно на небольшие объемы еды отзываются желудочный сок и пищеварительные ферменты: теперь они вырабатываются в меньших объемах, так как в желудок не поступает много еды. Не происходит резких повышений уровня сахара в крови – следовательно, поджелудочной железе не приходится внезапно выбрасывать большие порции инсулина. Мягкая регуляция обмена веществ – основная цель системы дробного питания, благодаря которой можно снижать свой вес на 1-1,5кг в неделю. Если дробное питание станет привычкой, эти килограммы не вернутся!

Читайте также
Энтеросгель при любой диете Энтеросгель при любой диете

Каждый человек, «садящийся» на диету, практически сразу начинает испытывать недомогание. Что же поможет похудеть "без последствий"?

Что можно, и чего нельзя есть

Врачи и ученые пока что не пришли к согласию в этом вопросе. Одни убеждены, что нужно исключить любые поблажки и жестко перейти на здоровые продукты. То есть раз и навсегда забыть не только о фастфуде и газировке, но и о сахаре в кофе, шоколаде, орешках. Другие специалисты считают, что периодически баловать себя вкусненьким не то что не вредно, а даже полезно — главное, не нарушать частоты питания, размеров порции и все-таки отдавать предпочтение более «полезным» вкусностям, например, черному шоколаду или орехам. Скорее всего, тем, кто обременен существенным лишним весом все-таки лучше следовать первому варианту — хотя бы на тот период, пока основной объем лишних килограммов не уйдет.
Завтрак – первый прием пищи после длинного ночного перерыва. Организм закономерно просит еды, и порция должна быть питательной и при этом легкой, ведь ферменты еще не «проснулись». Идеальное начало дня – каша из цельного зерна, которую можно дополнить орешками, сухофруктами, медом. Обед или ужин обязательно должен содержать первое блюдо а также белок: мясо или рыбу с гарниром из овощей. Вот только от богатой крахмалом картошки, тем более жареной, стоит воздержаться. Ужинать нужно за 3 часа до сна: маленькая порция еды благополучно переварится за это время. А если перед отходом ко сну появилось настойчивое ощущение голода – стоит выпить полстакана кефира. Перекусывать бутербродами и тем более фастфудом недопустимо. С собой на работу можно взять яблоки, кефир, цельнозерновые хлебцы, мюсли, творог с сухофруктами.

Диета маленькими порциями: примерное меню

Завтрак: 150г каши (овсяная, гречневая), полстакана молока, цельнозерновой хлебец.
Второй завтрак: стакан кефира, яблоко.
Обед: кусочек запеченной рыбы и овощной салат.
Полдник: помидор, отварное яйцо, ломтик цельнозернового хлеба.
Ужин: овощной суп, куриная грудка, тушеная с овощами.
Перекус: 150 г кефира между приемами пищи.

О чем важно помнить

Переход на питание маленькими порциями может оказаться нелегким, особенно первое время, пока желудок еще растянут привычной обильной едой. Важно не сдаваться и перетерпеть первое время. Кроме того, можно воспользоваться психологическими хитростями. В первую очередь, приобрести себе новую посуду: небольшую тарелку, супницу, чашку, ложку. Психологи университета Бонд, Австралия, доказали, что организм воспринимает порцию еды в соотношении с размерами посуды, на которой она лежит. Насытиться стандартной отбивной, сиротливо лежащей на большом блюде в окружении пары капель соуса и горстки рукколы практически невозможно. Но та же отбивная, целиком занимающая небольшую тарелку, воспринимается организмом как большая порция и сытость от нее наступает сразу же. Еще одна полезная хитрость – медленно пережевывать пищу. Это полезно для пищеварения, и, кроме того, сигнал о насыщении поступает до того, как трапеза будет окончена, а это лучшая профилактика переедания.
Ученые университета Коннектикута считают диету маленьких порций неэффективной только в одном случае: при лечении ожирения у подростков.  Причины тому – в отсутствии у подростков достаточной дисциплины для контроля за количеством пищи. Тем не менее, попытаться приучить тинейджера к здоровой системе питания не помешает. Как и не помешает придерживаться ее каждому человеку, который заботится о собственном здоровье.


  1. Ответить

    Я придерживаюсь такого питания уже года три, как забеременела и вот сейчас ребенку уже больше двух. просто это уже в норму вошло и по-другому не можешь. А мне очень нравится кстати так питаться, во-первых вес всегда находится в одной категории, ты никогда не чувствуешь тяжести и прочих неприятных моментов. поэтому очень даже за такое питание!

    Ольга Самойлова
  2. Ответить

    Mne 65 let ,vsyu saznatelnuyu jizn@ pitalas malenkimi porziami ,zanimalas gimnastikoy v chkolnie godi,menyala mesto jitelstvo dvajdi. nikak ne minala moy metod pitaniye,moy ves 55 kg dumayu vsyo zaviset ot otnachenie k ede,mojno dabitsya mnogomu esli vkluchiz mazgi a ne jiludok. kajdiy raz pri chustva goloda-vipiz vodu,esli gold opyiaz bispokoet-echo odin stakan vipit@ stanet zdorovoy privichkoy,konze konzov u jelutka net glas!!!

    Lilya
  3. Ответить

    Оля, я согласна, что кушать надо дробно и мало. Но если Вы беременная, вам ведь чуть больше еды надо или я заблуждаюсь? Да и вообще в такое время не до фигуры особо. Просто своих детей еще нет и не планирую, но все равно задело как-то сообщение. Ребенок внутри не голодает?

    Катя Полонина
  4. Ответить

    Катя, ребенок так будет просить еды, что ни одна женщина не выдержит этого голода. По-любому будешь кушать. А есть хочется постоянно, особенно первые три месяца! Потом уже как-то поменьше. Но некоторым, точно не помешало бы придерживаться такого дробного питания, потому что под прикрытием беременности столько лишних кг прилипает, да и ребенок тоже крупным будет, что для родов не гуд.

    Светочка Писковацкая
  5. Ответить

    Всегда ела маленькими порциями и в беременность не изменила этого правила. Всегда нахожусь в одном весе-58 кг. Мне комфортно и хорошо. В беременность набрала 8кг, все ушли,когда родила. Ребенок 3050 весил, поэтому думаю он не голодал. Во всем должен быть грамотный подход!

    Ольга
  6. Ответить

    Ой, девочки, а я не могу всегда маленькими порциями кушать. Порою во время застолий ем не в меру и когда на природу выезжаем. И куда только вмещается? Правда, при застольях танцы и конкурсы, а на природе — активный отдых и калорий больше расходуется. Но все равно — перееданиями периодически страдаю. Держусь, держусь, а потом как наемся.

    Нина

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code