Пляжная тренировка для женщин: силовые упражнения с мячом

Летом тренироваться проще, чем в холодное время года. Залом для занятий фитнесом может стать парк, набережная или, например, пляж. В перерывах между заплывами возьмите волейбольный мяч или надувной (одолжите у ребенка) и устройте себе силовую тренировку. Этот комплекс силовых упражнений для женщин поможет вам проработать все основные группы мышц. И как раз таки мяч нам в этом здорово поможет!
Надо сказать, что этот фитнес-снаряд вообще универсален. Поиграв с ним, вы получите хорошую кардионагрузку. А использовав в силовых упражнениях, усложните себе задачу и прокачаете глубокие мышцы-стабилизаторы: при выполнении движений с опорой на мяч вашему телу придется прикладывать дополнительные усилия, чтобы удерживать равновесие.
«Перед занятием обязательно разомнитесь: 15 минут энергично поплавайте или побегайте, попрыгайте на берегу, — советует Дарья Казённова, персональный тренер тренажерного зала клуба World Class lite Лодочная. — Это обезопасит вас от травм во время занятия. Затем можете приступать к упражнениям с мячом».
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик (или пляжное полотенце) и мяч. Например, надувной либо волейбольный. Если проводите такую тренировку дома, можно взять и медбол весом до 2 кг. В зависимости от выбранного мяча будет меняться и нагрузка.
Силовые упражнения с мячом
1. Бурпи (burpee)
Возьмите в руки мяч и встаньте, поставив стопы на ширине таза. Опуститесь на корточки, положите мяч на пол и упритесь в него руками (если мяч надувной, поставьте ладони по бокам от него). Прыжком переместитесь в положение планки. Следите за сохранением естественных изгибов позвоночника. Так же прыжком вернитесь в упор-присев с опорой на мяч, встаньте и поднимите мяч перед собой на выпрямленных руках. Выполните 3 подхода по 10 повторов.

Читайте также
Энтеросгель при любой диете Энтеросгель при любой диете

Каждый человек, «садящийся» на диету, практически сразу начинает испытывать недомогание. Что же поможет похудеть "без последствий"?

2. Выпады назад с отведением мяча
Возьмите в руки мяч и встаньте, поставив стопы на ширине таза, поднимите мяч над головой. Шагните правой ногой назад и опуститесь в глубокий выпад, оба колена образуют прямой угол. Одновременно с приседом согните локти и опустите мяч за голову. Держите предплечья у головы, не разводите локти в стороны. Вернитесь в исходное положение, руки с мячом над головой. На следующем повторе сделайте выпад с другой ноги. Выполните 4 подхода по 15 повторов.

3. Махи мячом
Возьмите в руки мяч и встаньте, поставив стопы шире таза. На вдохе опуститесь в приседание до положения, в котором колени образуют прямой угол, заведите мяч под себя. На выдохе встаньте и поднимите мяч над головой. Выполните 3 подхода по 20 повторов.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code